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人人有效数字燃脂减肥法

来源: 发布者: 时间:2009-06-20 12:03

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  数字节食9律:

  1:每日4-6餐

  少吃多餐,促进新陈代谢。启动消化功能也是需要消耗热量的,平均来说,每天摄入热量的10%会用于消化功能。这提示我们可以增加进食次数,但并不意味着可以增进食量。小心:注意控制每天的总热量摄入,每餐4-6成饱。

  2:每晚9点以后不再吃东西、戒酒

  1g酒精=7卡热量

  减肥期间最好戒酒。酒精通过肝脏吸收并转化为脂肪贮存起来,容易形成啤酒肚。酒精热量介于脂肪和蛋白质(碳水化合物)之间,身份也并非任何一种营养素,完全是多余的热量,能戒就戒了吧。

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  3:每餐少摄入3500卡热量

  3500卡热量=0.5kg脂肪

  如果你多吃了含3500卡热量的食物,又没有即时运动,你的身体就会将它贮存起来并增加0.5千克的体重。如果你要减去0.5千克的体重,你就要欠身体3500卡的热量才行。

  提示:化整为零

  这是一个很吓人的大数字,尤其是要分期分批化减的时候,真正使用的时候要化整为零,比如每餐少摄入50卡,一天是150卡,三天就是450卡……再加运动帮忙,小数目,不是吗?

  每天脂肪摄取不超过总热量的10%

  通常人的每日脂肪摄取量不应超过30%,减肥期间不能超过10%。

  1g脂肪=9卡热量(无论是饱和脂肪还是不饱和脂肪,无论来源于动物还是植物)

  1g碳水合化物=4卡热量

  1g蛋白质=4卡热量

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  吃什么:

  1:每天至少吃5份水果和蔬菜

  食物金字塔推荐减肥期间每天至少吃5份水果和蔬菜,因为它们体积大、热量低。

  2:每天喝8杯水

  水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要,它能排除废物和参与数不清的代谢运动,尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀,从而增加饱腹感。

  每杯水250ml。当然你不可能用量杯喝水,教你一个简单的方法:3口水=50ml

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  3:每天至少吃25-30克的纤维

  纤维不能在人体内释放热量,不会让我们发胖。更让我们高兴的是纤维不能被人体消耗吸收,但在体内停留时间长,能制造饱腹感,降低不断进食的欲望。纤维还能降低血液中胆固醇含量和减少患糖尿病的危险。全麦、豆类、坚果和干果都是高纤维食品。

  4:每日摄取1000毫克的钙

  在热量消耗相同的情况下,平均每天摄取1000-1500毫克的钙较平均每天摄取600毫克钙,一年可以多减掉2.7公斤的体重。

  提示:补钙就能“好吃懒动”吗?

  不行!只有在多运动,且热量摄入低于平均水平时钙才起作用,也就是要“少吃多补钙”,钙才能发挥燃烧脂肪的功效。水对于人体比食物更重要。水对于消化系统至关重要,它能排除废物和参与数不清的代谢运动,尤其是水能让不可溶纤维吸水后膨胀,从而增加饱腹感。

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  怎么运动:

  1:每周运动3次

  运动减肥的原理是通过运动提高基础代谢率,加速脂肪燃烧。每次运动后,人体基础代谢率升高时间可以持续24小时,隔天运动或每周运动3次就可以啦。

  最基础运动时间15分钟

  如果你从未有运动习惯,将开始运动的时间定为每次15分钟,很容易就坚持下来了!再以每次5分钟递增。

  2:每次运动30分钟以上

  每次运动30分钟以上身体燃烧300卡以上的热量,才能达到减肥目的。

  3:静立15分钟消耗25卡热量

  下次乘地铁时将空位留给更需要的人,好吗?

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  4:餐后45分钟去散步,热量消耗最快

  饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度散步20分钟,热量消耗得较快。如果在饭后2-3小时再散步20分钟,减肥的效果会更明显。

  5:进餐前90分钟运动,最减肥

  传统的观念认为,餐后运动可以减肥。但是最新的医学研究却认为,正常生理情况下,餐后血脂、血糖含量会升高,脂肪酸从血液进入脂肪组织储存,脂肪代谢的合成大于分解,此时,即使是大运动量也不能有效地减少脂肪。

  而餐前人体处于饥饿状态,体内脂肪分解,脂肪酸被释放进入血液,这时增加机体活动,能有效地消耗能量,减少脂肪,减轻体重。

  提示:餐前运动量小比大好

  随着运动量增加,体内糖消耗率比值升高,脂肪的消耗率反而会开始下降,特别要注意的是餐前运动量过大,容易造成低血糖。



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